向日葵せい体院 院長ブログ
２０１２年４月１９日より院長・趣味ブログとは別のコラムを、このページより始めましたこれまでのブログとは違い院長の想いや取り組みなどを不定期にですが書いていこうと想いますので宜しくお願いします
2012年6月17日
腰痛改善・予防にマッケンジー法がお勧め【向日葵院長も行なってます！】
こんにちは！
向日葵せい体院 院長の濁川豪紀です。
最近気候の変化が激しい為か首こり、肩こり、偏頭痛に腰痛と様々な症状を訴えて来院される方が増えています
どの症状も非常に不快な上生活にもダイレクトに返ってくるので何とかしたい所ですが
今日は６月一番多い症状"腰痛"予防改善のストレッチ「マッケンジー法」について書こうと思います。
この「マッケンジー法」
５～６年くらい前からチョクチョク日本でも聞かれるようになってきたストレッチ(エクササイズ)です
自分も腰の張りが強い時などはマメに行い腰痛予防に努めています
今日はそのマッケンジー法について簡単に紹介したいと思います
マッケンジー法はニュージーランドの理学療法士 ロビンA.マッケンジーにより
考案された腰部の伸展をメインとするエクササイズです。
今までは腰痛には好くないとされていた腰を反る方向へ動かす体操で
特に椎間板ヘルニアを含む椎間板損傷による腰痛の治療や慢性腰痛治療に効果を上げている運動療法です。
ここからは簡単な行ないかたを紹介します
(が詳しい事は専門の方に相談しながら行なう事をお勧めします)
①急性腰痛の場合はまずこの姿勢から行ない、
うつ伏せになることで腰椎に少し彎曲が出来ます。
その状態を5分～10分間保持します。
※これはうつ伏せになることがまったく困難でない方や慢性腰痛の方は省いていただいて結構です。
又この状態をとる事自体が痛みで不可能な場合、
次の運動には進まずお腹の下に座布団やクッションを重ねて入れて、
徐々にそれをとっていってうつ伏せが出来るようにしていきましょう。
②次に、肘を床につけて、さらに腰のそりを大きくします（スフィンクスの姿勢ですね）
いきなり肘を90°にするのが無理な場合は、
上の方から肘を付いて徐々に90°にしていきましょう。
これも5分～10分間、この状態を保持します。
この姿勢で腰部にさほど痛みを感じない時は、
こちらを省いて③の運動から始めていただいて結構です。
通常は痛みが徐々に治まっていきますが、痛みが強くなったり、
お尻や足に痛みや痺れが出る場合は中止して下さい。
③腰椎の伸展可動域を増加させるため
腕立て伏せのような反復伸展運動を行います。
この時、気をつけることは背筋を使わず、
リラックスした状態で腕の力だけで行うことです。
腕を伸ばした後、息を吐き、おなかをしっかり落とすようにしましょう。
10回1セットで、最初の2、3回は注意して行ない、安全確認後続行して下さい。
そして、9回目10回目は肘を伸ばした状態で数秒間静止して下さい。
マッケンジーエクササイズでは
この運動を当初は2～3時間おきに行なうことを推奨しており、
寝転ぶ所がない場合は立った状態で手で
腰を押し出すようにして腰を反らせる方法で代用します。
症状の改善に伴い1日4セットに減らします。
多くの機能不全による腰痛が1、2ヶ月で改善します。
この運動を行う時、元からあったお尻や足の痛み・痺れが減少して、
背骨上（身体の中央）に痛みが移行する事がありますが
これは “中央兆候” と言われ、回復に向かう良い兆候です。
但し、この運動も強い痛みが出たり、お尻や足の痛みや痺れが増加したり、
今までなかったそれらの症状が出た場合はただちに中止して下さい。
この3つがまずは基本になると思いますのでゆっくり行なってみてくださいね
きっと不思議なくらい腰の状態が上がっている事に小さな驚きを感じると思います
なのでムリをしない程度でコツコツ行なっていってくださいね
宜しくお願いします
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